ওজন অনুযায়ী ক্যালরি চার্ট (ছেলেদের ও মেয়েদের)

আপনারা অনেকেই ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট লিখে ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করেন। তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট উল্লেখ করা হয়েছে কিভাবে ওজন কমানো যায়। আজকের পোস্ট থেকে দেখে নিন ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট। আমরা আপনাদের প্রতিটি সঠিক তথ্য দিয়ে সাহায্য করবো। আমাদের ওয়েবসাইট থেকে জানতে পারবেন ডায়েট করার নিয়ম এবং মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট। আরো উল্লেখ করা হয়েছে ছেলেদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট।

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।

ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে। এক্ষেত্রে খাবার মেপে মেপে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি একটা হিসাব করলেই চলবে। শরবত, কোকা-কোলা, ফান্টা ইত্যাদি মৃদু পানীয়, সব রকম মিষ্টি, তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন। শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে। ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।
• মধ্যদুপুরঃ একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।
• দুপুর : ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।
• বিকাল : দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।
• রাত : আটার রুটি দুটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভালো হয়। প্রতিমাসে একদিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনোটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং নানা অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয় একথা সব সময় মনে রাখবেন এবং স্বাস্থ্যসচেতন হবেন।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।

ওজন অনুযায়ী ক্যালরি চার্ট

মাসে ১০ কেজি ওজন কমানো অসম্ভব নয়। তবে অনেক কঠোর ইচ্ছাশক্তি ও পরিশ্রমের মাধ্যেমেই শুধু এটা করা যায়। ঘুম থেকে একদম ভোরে উঠতে হবে। সকালের আবহাওয়ায় কিছু স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে। যেমন সকালের রোদে ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অনেক উপকারি।

• মধু দিয়ে লেবু পানিঃ সকালে ঘুম থেকে উঠেই খালি পেটে এক গ্লাস মধু দিয়ে লেবু পানি পান করতে হবে। একটা মাঝারি সাইজের লেবুর অর্ধেক রস এক গ্লাস পানির মধ্যে দেবেন। সাথে এক চা চামচ অরগানি মধু মিশিয়ে পান করবেন।
• শীতকালে কুসুম গরম পানি দিয়ে পান করবেন। আমি সকালে উঠে খালি পেটে ৪০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা জগিং করতাম। ফিরে এসে এই পানীয় খেতাম। এর সাথে আধা চামচ কালো জিরার তেল মিশিয়ে খেতে পারলে আরো ভাল।
• সকালের নাস্তাঃ সকালের নাস্তা মানে ৮ টার দিকে একটি সবুজ আপেল (Green Apple) অথবা কমলা অথবা দুইটি ছোট সাইজের কলা। সপ্তাহে চার দিন এসব খাবেন।
• বাকি দুই দিন একটা পাতলা রুটি অথবা চিনি ছাড়া বাকড়খানি খাবেন সাথে একটি কলা দিয়ে। বাকি একদিন একটি ডিম অথবা একগ্লাস দুধ চিনি ছাড়া। যেদিন দুধ ডিম খাবেন, সাথে একটি কাঁচা শসা অথবা গাঁজর খাবেন।
• সকালের হালকা খাবারঃ সকালের নাস্তার পর ১০.৩০ টায় অল্প তেলে রান্না করা নানা পদ মেশানো শাক সবজি বড় কাপের ১ কাপ পরিমাণ খাবেন। সপ্তাহে দুই দিন ছোট স্যুপ খাওয়ার বাটির এক বাটি ডাল খাবেন। বেশি ক্ষুদা লাগলে সবজি বা ডালের সাথে অল্প কিছু মুড়ি মিশিয়ে খেতে পারেন।
• অথবা ৩-৪ টেবিল চামচ ওটমিল ভেজানো কিছমিছ বা খেজুর দিয়ে খেতে পারেন। আমি রাতের ঘুমানোর আগে ২-৩ টা খেজুর এবং ২০-২৫ টা কিছমিছ ভিজিয়ে রাখতাম।
• দুপুরের খাবারঃ দুপুরে (২ টার সময়) মাঝারি সাইজের বাটির এক বাটি শাক সবজির সাথে ডাল মিশিয়ে খাবেন। মিক্সড সবজিতে দেহের জন্য সব ধরনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল পাচ্ছেন।
• সবজিতে থাকে প্রচুর ফাইবার। যা হজমে সহায়তা করে এবং শরীরে প্রবেশ করার সাথে সাথে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। সবজি রান্না করার ক্ষেত্রে তেল খুব সামান্য দেবেন। আর তেলে পেয়াজ ভেজে রান্না করবেন না। সবজি পুরোপুরি সিদ্ধ করবেন না। আধা সিদ্ধ সবজিতে পুষ্টিগুণ অটুট থাকে।
• শাক সবজির মধ্যে বাঁধাকপি, ফুলকপি, টমেটো, গাঁজর, শষা, বেগুন, মূলা, শিম, পটল, করলা, শালগম, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, পালং শাক, পুঁই শাক, মূলা শাক, লাউ শাক, সরিষা শাক, ইত্যাদি ওজন কমানোর খাবার হিসেবে অনেক উপকারি।
• অধিক ক্ষুদা লাগলে সপ্তাহে দুইদিন ১ কাপ করে ভাত খাওয়া যাবে। তবে আমি ১৫-২০ দিন পর পর ভাত খেতাম।
• সপ্তাহে ১-২ দিন মুরগির মাংস খেতে হবে। তবে শুধুমাত্র মুরগির বুকের মাংস। আমি সপ্তাহে একদিন মুরগির বুকের অংশের কোয়ার্টার (চার ভাগের এক ভাগ) গ্রিল সাথে একটা সাধারণ নান (Plain Nun) রুটি খেতাম।
• সপ্তাহে দুই দিন মাছ খেতে হবে। অতিরিক্ত তেলযুক্ত মাছ খাবেন না। বড় মাছ খেলে এক পিস সবজির সাথে নিয়ে খাবেন। সবজি দিয়ে মাছের তরকারি বা শাক দিয়ে মাছের তকরারি খুব উপাদেয়।
• বিকেলের খাবারঃ বিকেল ৪টায় আধা মুঠ ভেজানো ছোলা অথবা ৩-৪ টি খেজুর অথবা একটি কলা খাবেন। সকালে কলা খেলে বিকেলে অন্যকিছু খাবেন।
• মেয়েরা এই ১ মাসে ১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট অনুসরণ করার চলাকালীন পিরিয়ডের সময় দিনে ২-৩টা কলা অবশ্যই খাবেন। কলাতে প্রচুর আয়রন আছে যা পিরিয়ডের সময় বেশি প্রয়োজন। শরীর বেশি দুর্বল হলে ডায়েট করা বাদ দিন।
• এসবের সাথে চিনি ছাড়া চা খেতে পারেন। আমি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতাম তাই বিকেলে ব্যায়াম করতে যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে এসব খেতাম।
• রাতের খাবারঃ  সন্ধ্যা ৭ টায় একগ্লাস লেবু পানি। সকালের বাকি অর্ধেক লেবুর রস এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে পান করুন। আমি ব্যায়াম করে এসে রাত ৮ টার  এর সময় লেবু পানি খেতাম। ৩০ মিনিট পর রাতের খাবারে আবার সবজি খাবেন।
• এক কাপ পরিমাণ মিক্সড সবজি অথবা শাক রান্না খেতে হবে। বেশি ক্ষুদা লাগলে সাথে দুই মুঠ মুড়ি খেতে পারেন। রাত ১২ টার মধ্যে ঘুমিয়ে যেতে হবে। মনে রাখবেন, অবশ্যই রাতের খাবার খাওয়ার ৩ ঘণ্টা পর ঘুমাতে হবে।
• পানিঃ সারাদিন প্রচুর পানি খেতে হবে। আমি তখন দিনে ৪-৫ লিটার পানি খেতাম। আমার পেট ভরিয়েই রাখতাম পানি দিয়ে। খাবার যা খেতাম বেঁচে থাকার জন্য ।
• ডায়েট চার্ট অনুসরণের পাশাপাশি আমি সকালে ও সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতাম। এই ওজন কমানোর রুটিন চলাকালীন ওজনবাহি বা ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করা যাবে না। ফ্রি হ্যান্ড এবং কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে।

ডায়েট করার নিয়ম

ফারাহ মাসুদা সুস্বাস্থের জন্য কিছু গাইডলাইন অনুসরণ করা প্রয়োজন বলে মনে করেন। তা হল:

• প্রতিদিন নিয়ম অনুযায়ী খাওয়া।
• যতদূর সম্ভব প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া।
• মৌসুমী সবজি ও ফল খাওয়া।
• অতিভোজন না করা।
• চিনি, লবণ ও মসলা পরিমিত পরিমাণে খাওয়া।
• তেল, চর্বি ও কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার কম খাওয়া।
• নিজের ওজনের প্রতি খেয়াল রাখা প্রতি দুই মাস পর পর ওজন মাপা।
• নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম করা।
• তিনি আরও বলেন, “ডায়েট করতে হলে প্রতি বেলায়ই খেতে হবে এবং খেয়াল রাখতে হবে যেন খাদ্যের ৬টি উপাদান পরিমাণ মতো খাদ্য তালিকায় থাকে।”
• এই পুষ্টিবিদ পরামর্শ দেন, বাড়ন্ত শিশুদের খাদ্য তালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো উচিত। এর পাশাপাশি ভিটামিনের চাহিদা পূরণের জন্য শাকসবজি, ফলমূল ও প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা প্রয়োজন।
• প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে তাদের পরিশ্রম অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। তবে খেয়াল রাখতে হবে কোনোভাবেই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা যাবে না। যারা শারীরিক পরিশ্রম বেশি করেন তাদের কার্বোহাইড্রেট ও বীজজাতীয় খাবার খাওয়া দরকার।
• প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য সপ্তাহে দুটি ডিম খাওয়া প্রয়োজন। পাশাপাশি বড় ও ছোটমাছ খাওয়া উচিত। প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য উদ্ভিজ প্রোটিনের উপর নির্ভর করার পরামর্শ দেন ফারাহ মাসুদা।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য মিষ্টি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, সঠিক সময় ও নিয়ম অনুযায়ী ডায়েট করেও অনেকে আশানুরূপ ফল পাননি। এর অন্যতম কারণ হচ্ছে হতাশা ও অবসাদ।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

• Morning Breakfast: ওটস বা কনফ্লেক্স, ডিম সিদ্ধ
• Before the Lunch: একটা ফল (তরমুজ / আপেল)
• Lunch: এক বাটি ভাত / দুটো আটার রুটি, ডাল, সবজি অথবা মাছ, রায়তা৷
• Evening: বিকেলে স্যালাড /দই দিয়ে হেলদি চাট।
• Dinner: রাতে ১ টা আটার রুটি, হালকা সবজি /স্যুপ।

ছেলেদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

• Morning Breakfast: ওটস বা কনফ্লেক্স, ডিম সিদ্ধ
• Before the Lunch: একটা ফল (তরমুজ / আপেল)
• Lunch: এক বাটি ভাত / দুটো আটার রুটি, ডাল, সবজি অথবা মাছ, রায়তা৷
• Evening: বিকেলে স্যালাড /দই দিয়ে হেলদি চাট।
• Dinner: রাতে ১ টা আটার রুটি, হালকা সবজি /স্যুপ।

আপনি যদি এই ডায়েট চার্টে পালন করেন তাহলে আশা করি 15 থেকে 30 দিনের মধ্যে আপনি আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে ফেলতে পারবেন।

ডায়েট করলে যে সব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে

১। প্রাকৃতিক খাবার ছাড়া বাইরে তৈরি করা খাবার খাওয়া যাবে না।

২। মিষ্টি জাতীয় যে কোন তৈরি করা খাবার শতভাগ এড়িয়ে চলতে হবে।

৩। তেলে চুবিয়ে ভাজা যে কোন খাবার, হোক সেটা বাসায় বানানো খাওয়া যাবে না।

৪। আগে কখনো কোন ডায়েট চার্ট ফলো না করে থাকলে। শুরু থেকেই এই রুটিন অনুসারন না করাই ভাল। আপনি শুরুতে ধীরে ধীরে খাবার কমিয়ে এটাকে শেষ লক্ষ্য হিসেবে রাখুন।

সর্বশেষ কথা

আশা করি আজকের পর সাহায্যে আপনারা ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে জানতে পেরেছেন। আজকের পোস্টটি যদি আপনাদের ভালো লেগে থাকে তাহলে অবশ্যই সবার সাথে শেয়ার করবেন। এবং ডায়েট চার্ট সম্পর্কে কোন প্রশ্ন থাকলে অবশ্যই কমেন্ট করে জানাবেন।

আরও দেখুনঃ 

• ওজন কমানোর উপায় – জানুন বিস্তারিত
• পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায়
• কাঠবাদামের উপকারিতা ও অপকারিতা
• দৌড়ানোর উপকারিতা – জানুন কতক্ষণ দৌড়ানো উচিত?