আমরা আজকে কথা বলব ব্যায়াম করার নিয়ম নিয়ে। আপনারা যারা সকালে অথবা বিকেলে ব্যায়াম করতে চান। তারা আজকের পোস্ট এর সাহায্যে জানতে পারবেন ব্যায়াম করার সঠিক নিয়ম। তাই আজকে আমাদের এই পোস্ট ভাল করে পড়ুন আর জেনে নিন ঘরে ব্যায়াম করার নিয়ম।
Contents
ঘরে ব্যায়াম করার নিয়ম
আমাদের প্রতিনিয়ত ব্যায়াম করার গুরুত্ব অপরিসীম। সুস্থ থাকতে হলে অবশ্যই প্রতিটি মানুষকে ব্যায়াম করতে হবে। তাই যারা ঘরে বসে অথবা সকালে ও বিকালে ব্যায়াম করতে চান। তাদের জন্য আমরা আজকের এই পোস্টে প্রতিদিন কি ব্যায়াম করা উচিত এ সকল জাতীয় তথ্য উল্লেখ করেছি। শরীর-মন সুস্থ ও স্বাভাবিক রাখতে হলে আমাদের ব্যায়াম করার নিয়মগুলো ভালোভাবে জেনে শুরু করতে হবে। যেমন:
- শারীরিক ক্ষমতা ও বয়স অনুযায়ী ব্যায়ামের ধরন নির্ধারন করুন
- ব্যায়াম এর শুরুতেই আপনার ওজন, বিএমআই ইত্যাদি লিখে রাখুন, কেমন উন্নতি হচ্ছে তা প্রতিমাসে খেয়াল করুন
- ভরপেট খাবার খেয়ে ব্যায়াম করা যাবে না। খাওয়ার অন্তত ২ ঘণ্টা পর ব্যায়াম করুন
- খুব টাইট পোশাক পরে ব্যায়াম করা ঠিক না। হালকা ঢিলেঢালা আরামদায়দ পোশাক পরে ব্যায়াম করুন
- প্রথমেই ভারী ব্যায়াম করা ঠিক নয়। আগে ১০ মিনিট ওর্য়াম আপ করে নিন
- ব্যায়াম করার সময় নিঃশ্বাস স্বাভাবিকভাবে নেওয়ার চেষ্টা করবেন। কখনও খুব কষ্ট করে নিঃশ্বাস নেবেন না
- যে কোনো ধরণের শারীরিক কষ্ট বা অসস্তি হওয়া মাত্র ব্যায়াম থামিয়ে দেবেন
- সকাল অথবা সন্ধা যখনই হোক প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করুন
- সব বয়সের মানুষের জন্যই নির্দিষ্ট ব্যায়াম রয়েছে। প্রয়োজনে চিকিৎসক এবং প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন
- গর্ভবতীদের জন্য কিছু ব্যায়াম রয়েছে, এগুলো নিয়মিত করলে আপনি থাকবেন মানসিক চাপমুক্ত এবং আপনার শরীরও থাকবে সুস্থ্
- মন খারাপ নিয়ে ব্যায়াম করতে যাবেন না। প্রথমে মন ভালো করুন, আনন্দ নিয়ে ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম করার সঠিক পদ্ধতি
অনেকেই আছেন যারা ঘরে বসে ব্যায়াম করতে চান। তাদের জন্য কিছু আকর্ষণীয় ব্যায়ামের নিয়ম উল্লেখ করা হবে আজকের এই পোস্টে। তাই দেখে নিন ঘরে বসে কি কি ব্যায়াম করা যায়। ১০ টি জিম ওয়ার্কআউট বা ব্যায়াম করার নিয়ম জেনে নেওয়া যাক-
- জাম্পিং জ্যাক – ব্যায়াম করার নিয়ম – আপনার পা দুটি একসাথে এবং দু হাত নিচের দিকে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একই সাথে দুই হাত উপরের দিকে নিয়ে যান ও পা দুই দিকে ছড়িয়ে দিন। একই ভাবে আবার পূর্বের যায়গায় ফিরিয়ে নিয়ে আসুন। এভাবে ১০-১৫ বার করতে থাকুন।
- প্ল্যাঙ্কিং – ব্যায়াম করার নিয়ম – ছবির মতো করে সামনের দিকে হাত রাখুন। খেয়াল রাখুন আপনার হাত যেন ৯০ ডিগ্রীতে বাকা থাকে ঠিক পুশ আপ আবস্থানে। পা থেকে মাথা একদম সোজা করে ফেলুন। যতখন পারেন এভাবে থাকুন।
- ক্রস ক্রাঞ্চ – ব্যায়াম করার নিয়ম – প্রথমে পা দুটি লম্বা সমতল করে দিন। ছবির মতো করে মাথায় আলতো করে হাত রাখুন। এবারে বাম পা বাম কাঁধের দিকে নিয়ে আসুন এবং কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। এবার বাম পা সোজা করে দিয়ে একই ভাবে ডান পা নিয়ে আসুন এবং কনুই দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক – প্রথমে কাদের নিচে হাতের তালু রাখুন এবারে ছবির মতো এক পায়ের সাথে অন্য পা রাখুন। বিপরীত হাত উপরের দিকে সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাছা বা নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন। এবং যত সময় পারেন এই আবস্থানে থাকুন। এভাবে এক সাউড বা হাত পরিবর্তন করে অন্যহাত দিয়ে করুন।
- স্কোয়াটস – ঠিক ছবির মতো করে দুই পা ফাকা করে হাত দুইটি সামনের দিকে সমান্তরাল করে নিতম্ব বা পাছার দিক পিছনের দিকে দিয়ে হাঁটু ৬০ ডিগ্রীতে বাকা করে ও পায়ে ভর করে বসুন আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে ২৫ টি স্কোয়াট দিন। ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়াতে পারেন।
- লুঙ্গস – ঠিক ছবির মতো করে কোমরে দুই হাত দিয়ে উভয় হাঁটু ৯০ ডিগ্রী কনে বাকান। এক পড়ে আপনার সুবিধা মতো শরীর সোজা রেখে এক পা সামনে দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার পায়ের হিলে ভর রেখে আগের যায়গায় ফিরে আসেন।
- পুস-আপ ব্যায়াম করার নিয়ম – ঠিক ছবির মতো করে কাঁধের সোজাসুজি দুই হাত রাখুন। এর পর দুই পা সোজা করে মাথা ও পা একটি সরররেখার মতো সোজা করেন। হাতের তালুতে ভর করে শরীর উপর নিচ করেন। খেয়াল রাখবেন হাতের কনুই যেন দেহের কাছাকাছি ও কোমর, পা, মাথা সোজাসুজি থাকে।
- হাই কিন – প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক হাতের আঙুলের উপরে অন্য হাতের আঙ্গুল রাখুন। ঠিক ছবির মতো করে এক পায়ের উপর ভর করে অন্য পাইয়ের হাটু ভাজ করে উপরের দিকে তুলুন এবং হাতের তালু দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করুন। এভাবে দুই পা পুনরাবৃত্তি করুন। ভাল করে বুজতে ছবির দিকে খেয়াল করুন।
- রাশিয়ান টুইস্ট – আপনার ধর ৪৫ ডিগ্রী পিছনে ঝুঁকে বসুন, ঠিক ছবিতে দেখানোর মতো করে মাথার দুই পাশে হাত রাখুন। আপনার এক পা সোজা রেখে অন্য পা একটু উপরে তুলে হাঁটু ভাজ করেন যেন ভি (V) এর মতো শেপ চলে আসে। যে পা ভাজ করবেন সেই দিকে মাথা ঘুরান। এভাবে এক পায়ের পর অন্য পা করুন।
- দড়ির লাফ – খেলাধুলার সরঞ্জাম বা ফিটনেস সামগ্রী বিক্রির দোকানে স্কিপিং রোপ কিনতে পাওয়া যায়। হাতে রোপ বা দড়ি নিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে পায়ের নিচ থেকে মাথার উপর দিয়ে দড়ি বা স্কিপিং রোপ ঘুরিয়ে আনুন।
ব্যায়ামের তালিকা
এখানে আমরা একটি তালিকা তৈরি করেছি এবং উল্লেখ করেছি কি কি ব্যায়াম করা যায়। উল্লেখিত ব্যায়ামের তালিকা থেকে আপনার পছন্দের ব্যায়ামটি প্রতিদিন করতে পারবেন।
- স্কোয়াটস
- পুশআপ
- লাঙ্গস
- সাইক্লিং
- দৌঁড়ানো
- সাঁতার
- দড়ি লাফ
সকালে ব্যায়াম করার নিয়ম
যারা ভরে ওঠেন তাদের জন্য সকালে ব্যায়াম করার নিয়ম জানা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। তাই আমরা উল্লেখ করেছি সকালে কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে এ জাতীয় সকল তথ্য।
যোগ ব্যায়াম করার নিয়ম
যারা যোগ ব্যায়াম করবেন তাদের জন্য যোগ ব্যায়াম করার নিয়ম অবশ্যই জানতে হবে। তাই আপনাদের সবার সুবিধার্থে আজকের এই পোস্টে যোগ ব্যায়াম করার নিয়ম সম্পর্কে আলোচনা করা হয়েছে।
- ৫/৬ বছর বয়স থেকে শুরু করে জীবনের শেষদিন পর্যন্ত যোগ ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়। শুধু প্রয়োজন অনুযায়ী কয়েকটি আসন বেছে নিতে হবে। সব বয়সে সব রকম আসন করা যায় না। অল্পবয়সী ছেলে-মেয়েদের কোন আসন দুইবারের বেশি করা ঠিক নয়। ছেলেদের ১৪/১৫ বছর বয়সের পূর্বে আর মেয়েদের ঋতু প্রতিষ্ঠিত না হওয়া পর্যন্ত প্রাণায়াম ও মুদ্রা অভ্যাস করা উচিত নয়
- সকাল, সন্ধ্যা ও গোসলের পূর্বে বা রাতে যেকোনো সময় যোগ ব্যায়াম করা যায়। তবে সে সময় যেন ভরপেট না থাকে। অল্প কিছু খেয়ে আধ ঘন্টা পরে আসন করা যেতে পারে, কিন্তু প্রাণায়াম বা মুদ্রা খালি পেটে অভ্যাস করাই বাঞ্ছনীয়। প্রাতঃক্রিয়াদির পর আসন করা ভালো। তবে যাদের কোষ্ঠবদ্ধতা, পেট ফাঁপা প্রভৃতি রোগ আছে, তারা সকালে ঘুম থেকে উঠেই বিছানায় কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ও মুদ্রা করতে পারে। যাদের অনিদ্রা রোগ আছে, রাতে খাবার পর শোবার পূর্বে কিছুক্ষণ বজ্রাসন করলে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া ভরপেট খাওয়ার পরও কিছুক্ষণ বজ্রাসনে বসলে খাদ্য হজম বা পরিপাকক্রিয়া সহজতর হতে পারে।
- আসন, মুদ্রা বা প্রাণায়ামে একটি ভঙ্গিমায় বা প্রক্রিয়ায় একবারে যতটুকু সময় সহজভাবে করা যায় বা থাকা যায়, ঠিক ততটুকু সময় করা বা থাকা বাঞ্ছনীয়। তবে কোন ক্ষেত্রে কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ছাড়া একবারে এক মিনিটের বেশি থাকা উচিত নয়। পদ্মাসন, ধ্যানাসন, সিদ্ধাসন ও বজ্রাসনে ইচ্ছেমতো সময় নেওয়া যেতে পারে।
- একবারে ৭/৮ টির বেশি আসন অভ্যাস করা ঠিক নয়। আসনের সঙ্গে বয়স অনুযায়ী ও প্রয়োজন মত দু’একটি প্রাণায়াম, মুদ্রা অভ্যাস করলে অল্প সময়ে আরো ভালো ফল পাওয়া যায়। এক একটি আসন বা মুদ্রা অভ্যাসের পর প্রয়োজন মত শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। ৫ /৭ মিনিট খালি হাতে কিছু ব্যায়ামের পর আসন বা মুদ্রা করলে ফল খুব দ্রুত পাওয়া যায়। কিন্তু কোন শ্রমসাধ্য কাজ বা ব্যায়ামের পর বিশ্রাম না নিয়ে কোন প্রকার যোগ ব্যায়াম করা উচিত নয়। সপ্তাহে একদিন বিশ্রাম নেয়া উচিত।
- আসন অভ্যাসকালে জোর করে বা ঝাঁকুনি দিয়ে কোন ভঙ্গিমা বা প্রক্রিয়া করা ঠিক নয়। আসন অবস্থায় মুখে যেন কোন বিকৃতি না আসে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
- আসন অভ্যাসকালে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। কিন্তু মুদ্রা বা প্রাণায়ামে নিয়মানুযায়ী শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
- কম্বল, প্যাড বা পাতলা তোষকের উপর আসন অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। শক্ত মাটি বা পাকা মেঝেতে অভ্যাস করলে যেকোনো সময়ে দেহে চোট লাগতে পারে।
- আলো-বাতাসহীন বা বদ্ধ ঘরে যোগ ব্যায়াম অভ্যাস করা ঠিক নয়। এমন জায়গায় অভ্যাস করার চেষ্টা করতে হবে, যেখানে বায়ুর সঙ্গে প্রচুর অক্সিজেন নেয়া যায়।
- ১২/১৩ বছরের উপর এবং ৪৫ /৪৬ বছরের নীচে (স্বাস্থ্যানুযায়ী বয়সসীমা কম-বেশি হতে পারে) মেয়েদের স্বাভাবিক কারণে মাসে ৪ /৫ দিন কোন আসন করা ঠিক নয়। তবে ধ্যানাসন, শবাসন প্রভৃতি অভ্যাস করা যায়।
খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত
অনেকেই আছেন যারা খাওয়ার পর সাথে সাথে ব্যায়াম করতে নেমে পড়েন। তাই অনেকে ইন্টারনেটে সার্চ করেন খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত। তাদের জন্য পোস্টে উল্লেখ করা হয়েছে ঠিক কতক্ষণ পর ব্যায়াম করলে কোন অসুবিধা হবে না। পারসোনা হেলথের প্রধান প্রশিক্ষক ফারজানা খানম পরামর্শ দিলেন ব্যায়ামের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ভারী খাবার খেতে। ভারী খাবার খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম করা ঠিক নয়। আবার একদম খালি পেটেও ব্যায়াম করা যাবে না। ব্যায়ামের আধা ঘণ্টা আগে একদম অল্প করে ফল খাওয়া যেতে পারে।
কখন ব্যায়াম করা উচিত
সকালে ঘুম থেকে উঠেই ব্যায়াম করা যেতে পারে। দীর্ঘ সময় ঘুমের পর সকালে ব্যায়াম সারা দিন ফুরফুরে রাখতে পারে। এ ছাড়া সন্ধ্যার আগে বিকেলটাও ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত সময়। যেহেতু ব্যায়াম করলে শরীরের ঘাম ঝরে, তাই নরম আবহাওয়াতেই ব্যায়াম করা ভালো।
ব্যায়াম না করলে কি হয়?
এখানে আমরা তুলে ধরেছি ব্যায়াম না করলে কি কি অসুবিধা হতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম না করেন তাহলে গ্রাম না করলে কি কি ক্ষতি হতে পারে তা জেনে নিন আজকের পোষ্টে থেকে। শরীরের হাড়ের দৃঢ়তা বজায় রাখা, মাংসপেশীর সবলতা এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গসমূহের স্বাভাবিক চলন ক্ষমতা বজায় রাখতে ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। তুমি যদি ব্যায়াম না করো তাহলে ধীরে ধীরে তোমার পেশীগুলো দুর্বল হয়ে পড়বে এবং শরীরে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পাবে। চলো জেনে নেই ব্যায়াম জিনিসটা কেন এতো গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন কি ব্যায়াম করা উচিত?
অনেকেই মনে করেন যে প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত নয়। তাদের আজকের এই পোস্টের তাদের প্রশ্নের উত্তর উল্লেখ করা হয়েছে। জেনে নিন প্রতিদিন কি ব্যায়াম করা উচিত কিনা।
প্রতিদিন করা অবশ্যই উচিত। কারণ ব্যায়াম করলে আমাদের শরীর এমন একটি পর্যায়ে যায় যেটা আপনি টাকা দিয়েও কিনতে পারবেন না।
ব্যায়াম করার নিয়ম pdf
আমাদের মাঝে অনেক বুদ্ধিমান মানুষ রয়েছে যারা ব্যায়াম করার নিয়ম পিডিএফ সংগ্রহ করতে চায়। তাদের সুবিধার্থে আমরা ব্যায়াম করার নিয়ম পিডিএফ আকারে আমাদের পোস্টে দিয়ে দিয়েছি।
সর্বশেষ কথা
আশা করি আজকের পোস্ট এর সাহায্যে ব্যায়াম করার নিয়ম সম্পর্কে জানতে পেরেছেন। আজকের এই পোস্ট যদি আপনাদের ভালো লেগে থাকে তাহলে অবশ্যই সবার সাথে শেয়ার করবেন। যাতে সবাই ব্যায়াম করার নিয়ম সম্পর্কে সঠিকভাবে জানতে পারে। আরো নতুন নতুন ব্যায়াম করার নিয়ম সম্পর্কে জানতে চাইলে আমাদের ওয়েবসাইট ভিজিট করবেন।
আরও দেখুনঃ